Informatie

De hardlooptips van Fysiotherapie de Leeuwerik.

Voorkom Blessures!

Hardlopen is een populaire sport. Iedereen kan, waar hij/zij het maar wil de loopschoenen aantrekken en er op uit trekken. De meeste mensen lopen puur voor de ontspanning, om af te vallen, of om in een goede conditie te blijven. Bij lopers die lid zijn van een atletiekvereniging speelt vaak mee dat ze de eigen prestatie willen verbeteren; de 'eigen grenzen willen verleggen’. 

1e casus: Pijn aan de buitenzijde van de knie
 
" sinds een week of 2 heb ik last van mijn knie, de buitenzijde van de knie begint al na een paar honderd meter te zeuren, na ongeveer 3 kilometer moet ik stoppen. De pijn komt steeds sneller bij het lopen, wat is dit en wat moet ik doen ?"
 
De pijn aan de buitenzijde van je knie zou wel eens het gevolg kunnen zijn van het zgn. " tractus iliotibialis frictiesyndroom ". Dit wordt ook wel "lopersknie"  genoemd, komt dus veel bij lopers voor.
de aanhechting van het peesblad aan de knie is dan teveel belast (wrijving van de pees over het bot van de knie).
 
Meestal is de oorzaak 'too much too soon' oftewel in een te kort tijde de loopbelasting opvoeren. pezen zijn daar gevoelig voor dus ook de aanhechting van het peesblad.
van belang is een goede opbouw van je loopschema, goed schoeisel en een warming-up en cooling down met in ieder geval ook rekoefeningen voor het peesblad.
 
2e casus: Pijn aan de binnenzijde van de knie
 
" Sinds ik me aan het voorbereiden ben op de Cascaderun heb ik pijn aan de binnenzijde van de knie. de knie is na het lopen ook gezwollen, door de pijn kan ik niet dat lopen wat ik volgens mijn schema zou moeten lopen, wat is er aan de hand met mijn  knie ?"
 
De binnenkant van de knie is een belangrijke aanhechtingsplaats voor veel structuren als  pezen en peesbladen (de  zgn  " pes anserinus") wat dieper gelegen zit het kapsel vast en in de knie zou de binnenste meniscus de pijn kunnen veroorzaken.
Ook hierin speelt een goede opbouw een belangrijke rol om de belasting geleidelijk op te voeren. Daarnaast weer schoeisel !! Laat je bv.  adviseren bij een zaak die in loopschoeisel is gespecialiseerd. Na het lopen kun je het gewricht koelen, zorg wel voor een katoenen tussenlaag.

3e casus: pijn aan de voorzijde van het onderbeen
“ Sinds een paar weken heb ik tijdens het hardlopen last van pijn aan de voorzijde van het onderbeen.
Aanvankelijk had ik last van een licht zeurende pijn t.h v mijn onderbeen, maar nu sinds 1 weekje zijn de pijnklachten zo hevig dat ik voortijdig de training moet staken. Is het verstandig door te gaan met trainen of moet ik rust nemen? “

Deze klacht wordt vaak o.a. ‘shin splints', compartimentsyndroom en m. tibialis anterior syndroom genoemd. Bovenstaande benamingen komen het meeste voor bij klachten aan de voorzijde van het scheenbeen. De klachten kunnen op verschillende plaatsen aan de voorzijde manifesteren. De pijnklachten van bovenstaande klachten lopen uiteen van een drukkend gevoel, krampgevoel tot scherpe, (continue) zeurende pijn.
Er kunnen verschillende oorzaken zijn voor het ontstaan van deze klachten. Vaak is het zelfs een combinatie van deze oorzaken. Oorzaken kunnen o.a. zijn, regelmatig te intensief trainen,slechte warming up, overgewicht, slechte loopschoeisel, verkeerd looppatroon of verkorte kuitspieren.
Bij dit soort klachten is het voor een goed herstel belangrijk de training qua intensiteit te verminderen of zelfs (bij heftige klachten) de training voorlopig te staken. Mocht je weer pijnvrij kunnen lopen, zou je de training weer gedoseerd kunnen oppakken. Daarnaast zou je in de acute fase kunnen rekken en is een ijsbehandeling effectief. Uiteraard blijven goed schoeisel en een goed looppatroon een voorwaarde voor het uitblijven van klachten 

4e casus:  Hardlopen bij griep danwel verkoudheid, wat is verstandig
Bron: Dr. Fred Hartgens, sportarts Sportmedisch Adviescentrum Maastricht. klik hier

Inleiding
Elk najaar en winter word ik door vele verkouden of grieperige sporters geconsulteerd met de vraag of
ze wel of niet mogen trainen. Om een goed sportadvies kunnen geven, is het van belang om te onderscheiden of de sporter verkouden is of griep heeft. Ik zal hier nader ingaan op deze alledaagse
ziekten.

Verkoudheid en griep
Verkoudheid is een infectieziekte die door verschillende virussen veroorzaakt kan worden. Deze ziekte
kenmerkt zich door moeheid, loopneus, keelpijn of schorre keel, gezwollen slijmvliezen, oorpijn en
hoesten. Vaak bestaat er ook lichte temperatuursverhoging.
Griep is ook een virusinfectie, maar wordt veroorzaakt door een bepaald soort virus, namelijk het influenzavirus.
Het leidt tot hevigere symptomen die meestal ook het gehele lichamen betreffen, zoals
koorts (39-40 graden), een gevoel van algehele vermoeidheid en echt ziek zijn, rillingen, spierpijn,
hoofdpijn, hoesten.
Er zijn meerdere ziekten die in het begin erg veel lijken op een verkoudheid of griep. Bijvoorbeeld
keelontsteking, ontsteking van de bijholten en de ziekte van Pfeiffer.

Natuurlijk beloop:
Een verkoudheid of griep verbetert meestal binnen 5-7 dagen en na een dag of 10-14 ben je er weer
volledig bovenop. Soms zien we een terugval na een aanvankelijk voorspoedig herstel. Die terugval
wordt veroorzaakt door een infectie met een bacterie, boven op de reeds aanwezige virusinfectie. De
voorkeurslocaties zijn de bijholten, middenoor en keel.

Preventie
Een goede conditie versterkt het afweersysteem. Echter, intensieve sportbeoefening kan de afweer
ook (tijdelijk) verzwakken omdat er op het randje van overtraindheid gebalanceerd wordt.
Een goede, uitgebalanceerde voeding werkt eveneens preventief. Vooral ijzer en vitamine C lijken de
weerstand te verbeteren.
Vermijd contact met verkouden en grieperige mensen. Griep- en verkoudheidvirussen worden door
direct persoonlijk contact overgedragen, zoals door inademen van de lucht van de zieke, handen
schudden, een kus geven, niezen. Vaak je handen wassen helpt voorkomen dat je ziek wordt.

Is preventie door een griepspuit zinvol?
Griepvaccinatie verhoogt de weerstand tegen enkele belangrijke (maar lang niet alle) influenzavirussen.
Je kunt dus toch nog de griep krijgen! Griepvaccinatie is bestemd voor personen die een verhoogd
risico lopen op besmetting én een groter risico op (ernstige) complicaties hebben, zoals chronische
zieke mensen, bewoners van bejaardenhuizen e.d.
Hoewel zij medisch niet tot de risicogroep behoren, zien we een tendens dat steeds meer sporters
zich laten vaccineren met een griepspuit. Het betreft vooral sporters met een chronische longaandoening (zoals astma), topsporters en sporters die in het verleden vaker erg ziek van een griep zijn geweest.
De vaccinatie dient eind oktober of in november plaats te vinden. Hou er rekening mee dat je
er enkele dagen minder fit of ziek van kunt zijn.

Sportadviezen
Voor een verantwoord sportadvies kan men gebruik maken van de “neck-check” (zie figuur 1). Zijn de
ziekteverschijnselen uitsluitend boven de nek gelokaliseerd (zoals neusverkoudheid, oorpijn, keelpijn
en geen koorts), dan is sporten toegestaan. De eerste 2-3 dagen wel op een lager pitje.
Indien de ziekteverschijnselen (ook) onder de nek gelokaliseerd zijn, zoals hoesten, kortademigheid,
koorts (meer dan 38 graden), spierpijn in armen en benen e.d., dan is het advies om niet te sporten.
Als vuistregel kan aangehouden worden: voor elke zieke dag mag je twee dagen niet trainen/sporten.
Het idee om toch te gaan sporten “om de ziekte er uit te zweten” is een onzinnig fabeltje.
Risico’s van snelle sporthervatting
Te snelle hervatting van de training is om meerdere redenen onverstandig. Allereerst is het effect van
een training te verwaarlozen als je nog ziek bent. Er bestaat zelfs een verhoogde kans om overtraind te raken omdat je zieke lichaam de trainingsarbeid nog niet aan kan. Tevens ondermijnt het je afweersysteem met als gevolg dat je vatbaarder voor een (andere) ziekte bent.
Sporten met koorts of met nog aanwezige klachten van de onderste luchtwegen (hoesten, piepen,
kortademigheid) kan leiden tot een (lang aanhoudende) ontsteking van de luchtwegen, zoals een
longontsteking of een chronische bronchitis.
Hoewel het (gelukkig) niet vaak optreedt, kan sporten met koorts een infectie van de hartspier veroorzaken.
Die voorheen gezonde sporter is vanaf dat moment dus hartpatiënt. Een zeer ernstige complicatie
van een eenvoudig griepje.
Bovengenoemde complicaties kunnen (de voorbereiding op) het seizoen in korte tijd volledig om zeep
helpen. Wees dus voorzichtig.

Verminderen antibiotica het prestatievermogen?
Sporters geven nogal eens aan dat hun prestatievermogen na een antibioticakuur flink achteruit is
gegaan. Toch is de antibioticakuur daar niet de oorzaak van. Antibiotica hebben namelijk geen negatieve
invloed op de prestatie. Waardoor gaat de prestatie dan achteruit? Door toediening van antibiotica
worden de ziekmakende bacteriën gedood. Weliswaar voelt de zieke sporter zich binnen enkele
dagen fitter, maar het lichaam heeft meer tijd nodig voor het volledig hersteld is en weer zwaar belast
kan worden. Pak je op zo’n moment de training weer op dan belast je lichaam te zwaar. Blijf je toch
doortrainen dan raak je lichaam overbelast en neemt het prestatievermogen af. Dus goed uitzieken
volgens de “neck-check” blijft een absolute vereiste.

Tot slot
Elke sporter dient een verkoudheid of griep serieus te nemen. Een sportadvies dient gebaseerd te zijn
op de “neck-check”.

Bij twijfel dien je de sporthervatting uit te stellen en een (sport-)arts te raadplegen.
Het trainingseffect is dan toch minimaal, maar je voorkomt een mislukt seizoen en (ernstige)